ওজন বাড়াবেন যেভাবে

person-stands-on-scale

বেশি মোটা হয়ে গেলে যেমন ভালো দেখায় না, বেশি শুকনো হয়ে গেলেও তেমন ভালো দেখায় না। যাদের ওজন একটু বেশি-ই কম তাদের অনেকেরই ওজন বাড়ানোর ইচ্ছা থাকতে পারে। গবেষকরা দেখিয়েছেন যাদের ওজন একটা নির্দিষ্ট মাত্রার মধ্যে থাকে, তারা সাধারণত সুস্থভাবে বেশি দিন বাঁচে। যাদের ওজন এর চেয়ে বেশি বা কম তারা স্বাস্থ্যঝুঁকির মধ্যে থাকে। অনেকের জন্যই দেহের কম ওজনের অর্থ হলো, তারা কোনো রোগ বা অপুষ্টিতে আক্রান্ত। তারা যথেষ্ট শক্তিশালী নয় এবং অসুস্থ হলে সেটা পুষিয়ে নেওয়ার পর্যাপ্ত সঞ্চয় তাদের নেই। অতিরিক্ত কম ওজন নারীদের সন্তান ধারণক্ষমতাও নষ্ট করে দিতে পারে।
হঠাৎ যদি ওজন কমতে থাকে এবং সব সময় ক্লান্তি বোধ করেন, তবে ডাক্তারের শরণাপন্ন হওয়া উচিত। অনেকে আবার ওজন কমিয়ে রাখতে ইচ্ছা করেই কম খান এবং সব সময় ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কায় থাকেন- এটাও কিন্তু অসুখ। যার নাম ইটিং ডিসঅর্ডার। এ ক্ষেত্রেও ডাক্তারের পরামর্শ প্রয়োজন।


আবার কিছু মানুষ সব সময়ই নির্দিষ্ট ওজন এমনিতেই ঠিক রাখতে পারে। অন্যভাবে বলা যায়, তারা অবচেতনভাবেই সব সময় সঠিক পরিমাণ খাবার খায়, যেটা তাদের পর্যাপ্ত ক্যালরি দিয়ে থাকে। গবেষকরা দেখেছেন, এ-জাতীয় মানুষের বিপাকীয় হার খুব ভালো এবং তাদের ক্যালরির অপচয় হয় কম।

কেন বাড়াবেন ওজন


কখন আপনার ওজন বাড়ানো উচিত? দেহের ওজন খুব বেশি না কম তা জানা যায় শরীরের ঘনত্বসূচক (Body Mass Index) বা বিএমআই দিয়ে। বিএমআই কারো উচ্চতার তুলনায় শরীরের ওজন নির্দেশ করে। নিচের সূত্রটি ব্যবহার করে নিজেই বিএমআই পরিমাপ করতে পারেন।
বিএমআই=ওজন (কিলোগ্রাম)/উচ্চতা2 (মিটার2) [১ মিটার=৩.২৮ ফুট]
সাধারণভাবে বিএমআই ২০-এর নিচে হলে ওজন বাড়ানো উচিত।


আবার যদি শরীর হালকা-পাতলা হয় এবং নিচের লক্ষণগুলো থাকে, তবে ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।


* কাজকর্মে মন্থর হলে ও দুর্বল বোধ করলে ।
* পেট, বাহু ও পায়ের পেশি খুবই পাতলা হলে।
* আবহাওয়ার পরিবর্তন খুব সহজেই অসুস্থ হলে। যেমন- গরম বা ঠাণ্ডায় খুব কাহিল হয়ে পড়লে।
* দেখলে যদি মনে হয় শরীরের সব হাড় বের হয়ে আছে।
* সহজেই ঘনঘন অসুখে আক্রান্ত হলে।


আবার কেউ কেউ রুচি বাড়াতে, খেলাধুলায় উদ্যম আনতে অথবা পেশিবহুল শরীরের আশায় ওজন বাড়ান। দেহের আদর্শ ওজন থেকে কিছুটা কম ওজন থাকা কোনো সমস্যার নয়।

ওজন বাড়াবেন যেভাবে


* ওজন ধীরে ধীরে বাড়াতে প্রথমে লক্ষ্য ঠিক করে নিন। যেমন- প্রতি মাসে এক কেজি (২.২ পাউন্ড)। এ জন্য প্রতিদিন বাড়তি ৩০০ থেকে ৩৫০ কিলোক্যালরি দরকার হবে। ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট যেমন- মাছ, পাতলা মাংস, ডিম, দুধ, টকদই, লাল চালের ভাত, আটার রুটি, শাকসবজি, ফলমূল, প্রচুর পানি ইত্যাদি থেকে এই ক্যালরি খুব সহজেই পাওয়া সম্ভব।


* প্রয়োজনে কয়েক সপ্তাহের জন্য একটি ফুড ডায়েরি রাখতে পারেন, যা দিয়ে আপনার খাদ্যাভ্যাস ও কোথায় বাড়তি ক্যালরি যোগ করার প্রয়োজন রয়েছে, তা বুঝতে পারবেন।

* ওজন বাড়ানোর জন্য ক্যালরিসমৃদ্ধ এবং পুষ্টিকর খাবার দরকার। কেবল ফ্যাট ও সুগারসমৃদ্ধ খাবার খাবেন না। বরং দধি, ফল, বাদাম এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার খান, যেসব খাবারে ভিটামিন, মিনারেল, পুষ্টি ও ক্যালরির সমন্বয় রয়েছে।

* প্রতিবার খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সমন্বয় থাকতে হবে। মোটামুটি ৪০ শতাংশ প্রোটিন, ৩০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, ৩০ শতাংশ ফ্যাট থাকা ভালো।

* যে কারণেই ওজন বাড়াতে চান না কেন, এর জন্য দৈনিক খাবার পরিমাণ বাড়াতে হবে। আর এ জন্য একবারে বেশি না খেয়ে অল্প করে ঘনঘন খেতে হবে। দিনে তিনবেলা মূল খাবারের পাশাপাশি আরো খাবার ও নাশতা খেতে হবে। একবারে বেশি খাবেন না।

* শরীর প্রতি ঘণ্টায় প্রায় ৭৫ ক্যালরির মতো পুড়িয়ে শক্তি উৎপাদন করে। এ হিসাবে একজন সুস্থ-সবল পরিপূর্ণ বয়স্ক মানুষের দিনে প্রায় ১৮০০ ক্যালরি পরিমাণ খাদ্য দরকার হয়। তাহলে একবার ১৮০০ ক্যালরি খেলেই তো হওয়ার কথা। কিন্তু শরীর একটা নির্দিষ্ট সময় পর্যন্ত একটা নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালরি খরচ করতে পারে। তার বেশি হলে বাকি ক্যালরিগুলো ফ্যাট হিসেবে শরীরে জমে। এই ‘নির্দিষ্ট সময়’ বলতে তিন ঘণ্টার কিছু কম সময়কে ধরা হয়। কেননা একবার খেলে সেটা হজম হতে মোটামুটি আড়াই থেকে তিন ঘণ্টা লাগার কথা। যদি তিন ঘণ্টায় ৩০০-এর বদলে ৩০০-এর বেশি ক্যালরি গ্রহণ করেন, তাহলে বাড়তি ক্যালরি ফ্যাট হিসেবে জমা হবে। তাই হজমশক্তি ভালো রাখতে নিয়মিত অল্প অল্প করে ঘনঘন খেতে হবে।

* ঘরে তৈরি খাবার খান। কাজে গেলে ঘরের খাবার নিয়ে বের হোন। বাইরের খাবার অনেক সময়ই অস্বাস্থ্যকর হয়। ডিম খেতে পারেন- এটা স্বাস্থ্যকর বাড়তি ফ্যাট যোগ করবে। তেমনি সুজি, সেমাই ও দুধের তৈরি নাশতা খেলে দেহের ফ্যাটের চাহিদা পূরণ হবে।

* অনেকের ধারণা রয়েছে, ব্যায়াম করতে হয় কেবল ওজন কমানোর জন্য। এটা ঠিক নয়। সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, নিয়মিত এক্সারসাইজ করা জরুরি। এতে হাড় শক্ত হবে, দেহের নমনীয়তা এবং পেশির দৃঢ়তা বাড়াবে। সহজে বলতে গেলে ব্যায়াম যেমন শক্তি বাড়ায় তেমনি পেশি তৈরি করে ওজনও বাড়াতে পারে।

* অনেকের পেশিবহুল স্বাস্থ্য গড়ার প্রতি ঝোঁক রয়েছে। এ জন্য অভিজ্ঞ ফিটনেস ট্রেইনারের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে, যিনি ব্যক্তির চাহিদা অনুযায়ী ডায়েট ও এক্সারসাইজের চার্ট তৈরি করে দিতে পারবেন।

* পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুমও ওজন বাড়াতে সহায়ক। তাই বিশ্রাম নিন এবং ঘুমের সমস্যা থাকলে তা ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে দূর করুন।

অসুস্থতা কাটানোর পর ওজন বাড়ানো


অনেকের অসুখ-বিসুখ হয়ে ওজন কমে যায়। এ ক্ষেত্রে তরল খাবার (যেমন- স্যুপ, পাতলা খিচুড়ি), ডিমের তৈরি খাবার, দুধের তৈরি নাশতা, মৃদু ও হালকা স্বাদের খাবার অসুস্থতা-পরবর্তী স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধারের জন্য ভালো। পাশাপাশি প্রচুর প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারও খেতে হবে। দুধ বা দইয়ের সঙ্গে মিশিয়ে ফলের রস খেতে পারেন।

ক্ষুধা বাড়ানোর কিছু উপায়


খাবারে রুচি কম? নিচের পদ্ধতিগুলো অনুসরণ করতে পারেন-


* খাওয়ার আগে হালকা হাঁটাহাঁটি করুন, এতে খাওয়ার রুচি বাড়বে, হার্টও ভালো থাকবে।


* আগে পুষ্টিকর খাবার খান, এরপর পানি ও পানিজাতীয় খাবার।

* মিষ্টি স্বাদের ফল রুচিবর্ধক। তাই এক বা একাধিক ফল ও ফলের জুস খেতে পারেন।

* ক্ষুধা বা রুচিবর্ধক আরো কিছু খাবার আছে। যেমন- আমলকী, কিশমিশ, মিষ্টি, আচার, সালাদ, পেঁয়াজ ইত্যাদি। আপনার যেটা খেলে বাচ্চাদের ক্ষেত্রে জিংক সাপ্লিমেন্ট খাবার রুচি বাড়ায়।

তাই… ওজন বাড়িয়ে সুন্দর স্বাস্থ্য তৈরি করতে লেগে থাকতে হবে। শুরুতে বাড়তি ওজনের দেখা মিলতে কিছুটা সময় এমনকি কয়েক মাসও লেগে যেতে পারে। হাল ছাড়বেন না।


দেহের ওজনের ওপর বংশগতির প্রভাবও রয়েছে। ওজন বাড়ানোর কার্যকরী পদক্ষেপ নিয়ে সঠিক শরীরচর্চা ও পরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করলে আপনিও জেনেটিক প্রভাব এড়িয়ে সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে পারবেন।

 

source: কালের কণ্ঠ

Love to Travel, Eat & Sleep! Dream on Trip Bangladesh!!

(4979)

Related posts:

মন্তব্য

মন্তব্য